Den Heißhunger auf Zucker austricksen
10 Nützliche Tipps
Viele Menschen schaffen es tagsüber den Zuckerfallen aus dem Wege zu gehen. Der eine quält sich mit viel Kaffee durch den Tag, der andere isst schon mal Obst zwischendurch. Doch am Abend vor dem Fernseher erwischt es einen dann doch, der Heißhunger auf Schokolade, Weingummi, Fruchtjoghurt, Softgetränke, oder Pudding schlägt gnadenlos zu. Doch was kann man tun damit die Lust auf Süßes erst gar nicht auftaucht?
Woher kommt die Gier nach Zucker?
Zwei Faktoren sind dafür verantwortlich, dass wir den süßen Geschmack so lieben. Der erste Grund stammt noch aus der Steinzeit. Unser Gehirn hat einprogrammiert, dass süße Früchte nicht giftig sind und schnelle Energie bringen. Bittere oder saure Früchte können giftig sein, deshalb war hier Vorsicht geboten. In Zeiten des Überflusses ist es eher umgekehrt doch unser Instinkt ist noch nicht so weit.
Als zweiten Grund ist anzuführen, dass unsere Muskeln und unser Gehirn ohne Zucker nicht funktionieren können. Zur Energiegewinnung benötigt unser Körper Traubenzucker oder auch Glucose genannt. Durch Glucose wird unser Blutzuckerspiegel konstant auf einem bestimmten Level gehalten. Fällt der Blutzuckerspiegel zu stark ab, bekommen wir Heißhunger bis hin zum Zittern. Es ist also zu empfehlen, den Blutzuckerspiegel bei "Laune" zu halten. Am schnellsten können wir den Blutzucker mit Kohlenhydraten anheben. Da unser Körper Kohlenhydrate am schnellsten spalten und resorbieren kann, werden diese vom Körper auch angefordert.
Hoher Zuckerkonsum lässt den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren
Traubenzucker, Haushaltszucker aber auch Weißmehlbrötchen kann man sich wie ein Strohfeuer vorstellen. Es treibt den Blutzuckerspiegel schnell nach oben und schnell wieder nach unten. Der Körper erhält kurzfristig viel Energie. Anders sieht es schon wieder bei Vollkornprodukten aus. Hier ist das "Stroh" schon viel kompakter gepresst und mit Ballaststoffen umgeben. Der Blutzucker steigt etwas langsamer an. Wenn nun noch Eiweiß und Fett hinzukommt wird die Aufnahme vom Darm in die Blutbahn noch weiter verzögert.
Tipp 1: Kohlenhydrate immer mit Eiweiß kombinieren
Anstatt zum Frühstück nur ein Brötchen mit Marmelade zu essen, sollten Sie immer etwas Eiweiß dazu kombinieren. Zum Beispiel ein Ei, etwas Käse, einen Joghurt oder Quark. Aber auch mageres Fleisch wie Kochschinken, roher Schinken, Geflügelaufschnitt oder Bratenaufschnitt sind gut geeignet. Falls Sie eher der "Müsli-Typ" sind, rühren Sie Joghurt oder Quark mit in das Müsli. Auch Nüsse oder Chia Samen sind hervorragende Eiweißquellen. Eiweiß macht unglaublich lange satt und bremst die Aufnahme von Kohlenhydraten.
Tipp 2: Möglichst Vollkornprodukte bzw. dunkle Getreidesorten verwenden
Essen Sie zu allen Mahlzeiten möglichst nur dunkle Getreidesorten. Vollkornbrötchen, Vollkornbrot oder Mischbrote. Die Vorteile beginnen schon im Mund. Durch längeres Kauen tritt der Sättigungseffekt schneller ein. Zudem Quellen die Ballaststoffe im Magen und im Darm auf und fördern die Verdauung.
Tipp 3: Unbedingt eine Zwischenmahlzeit mit Obst und Eiweiß einbauen
Zwischenmahlzeiten dämpfen den Heißhunger und unterdrücken die Lust auf Süßigkeiten. Auch hier sollten Sie eine Eiweißkomponente einbauen. Essen Sie Joghurt mit Früchten oder auch Quark mit Früchten. Natürlich ist auch etwas herzhaftes genau so günstig. Zum Beispiel Tomate Mozzarella oder Knäckebrot mit Putenbrust, Frischkäse oder Quark. Aber Vorsicht: Bei Zwischenmahlzeiten sollten Sie die Kohlenhydratzufuhr klein halten oder ganz vermeiden.
Tipp 4: Bitterstoffe dämpfen Hunger auf Süßes
Sie möchten nach dem Mittagessen unbedingt einen Dessert? Trinken Sie lieber einen guten Kaffee, dieser darf ruhig auch etwas stärker sein. Die Bitterstoffe zügeln den Hunger auf Süßes. Kaffee regt zudem die Gallenblase an und verbessert die Verdauung von Fetten nach einer Hauptmahlzeit. Weitere Bitterstoffe finden Sie in Zartbitterschokolade, Grapefruit, ein paar bittere Lakritze.
Tipp 5: Zähneputzen nach dem Essen
Minz- und Mentholgeschmack vertreiben kurzfristig den Hunger. Wer keine Lust hat nach dem Mittagessen Zähne zu putzen, sollte es einmal mit Minzbonbons probieren oder ein Pfefferminzkaugummi.
Tpp 6: Süßigkeiten nur nach Haupt- oder Zwischenmahlzeiten einplanen
Damit der Blutzucker nicht so stark ansteigt, sollten Sie Süßigkeiten möglichst nach einer Hauptmahlzeit verzehren. Nie einfach so den Hunger mit Süßigkeiten stillen. Besser nach der Hauptmahlzeit ein kleines Stück Schokolade oder einen Vollkornkeks.
Tipp 7: Geld ausgeben
Wer gerade Abends seine guten Vorsätze über Bord werfen möchte, dem hilft es vielleicht Geld auszugeben. Kaufen Sie sich evtl. ein gutes Steak mit Salat oder einen frischen Fisch. Hochwertige Lebensmittel geben ein gutes Gefühl und verringern die Lust auf Süßigkeiten.
Tipp 8: Geheimtipp für Abends oder als Zwischenmahlzeit
Sie können bei einem gemütlichen Fernsehabend nicht auf Schokolade verzichten und der innere Schweinehund übermannt Sie? Hier der Geheimtipp: Probieren Sie einmal einen Proteinriegel aus. Gute Riegel gibt es in jedem Drogeriemarkt. Er sollte mindestens zu 50% aus Eiweiß (Protein) bestehen und wenig Zucker enthalten. Steht meist auf der Verpackung drauf. Vorteile: Proteinriegel sind sehr kompakt und man kaut schon ziemlich lange daran rum. Es ist ähnlich wie ein Karamelriegel. Auch die Geschmacksrichtungen sind vielfältig. Nach dem Verzehr sind die meisten Menschen erst einmal pappe satt. Das Eiweiß in dem Riegel lässt den Blutzucker zudem nur langsam ansteigen.
Tipp 9: Zwischendurch trinken
Viele Menschen verwechseln das Durstgefühl mit dem Hungergefühl. Bei einem kleinen Anflug von Hunger erst einmal ein großes Glas Wasser trinken. Meist verfliegt dann der Hunger schon. Wer viel Wasser trinkt verbessert übrigens die Feuchtigkeit der Haut. Die Haut wirkt frischer und Jünger. Dies wurde in einer Studie von der Charité Berlin bestätigt. Schön trinken funktioniert also auch mit Wasser.
Tipp 10: Wie fühlst du dich nach der Süßspeise
Fragen Sie sich selber wie Sie sich nach der Tafel Schokolade fühlen werden. Unser Gehirn kann sich Gefühle besser vorstellen als Kalorientabellen oder Ernährungsregeln.
Viel Erfolg wünscht: Heiner Lütke-Twenhöven, Diplom-Oecotrophologe und zertifizierter Diätassistent.
